De meeste mensen ademen ongemerkt sneller dan noodzakelijk, en ook nog eens te diep. Zittend op een stoel is een ademfrequentie van minder dan tien keer per minuut voldoende.

Klachten als onrust, vermoeidheid en concentratieproblemen zijn vaak gerelateerd aan een te snelle ademhaling. Een rustige ademhaling en rust in je hoofd gaan hand in hand: adem rustig en ook je brein komt tot rust.

Hoe zit het met jouw ademhaling?

Doe onderstaande oefeningen zittend op een stoel met beide benen op de grond, en herhaal beide oefeningen acht keer:

‍

Oefening 1:

‍

1. adem in (niet te diep);

2. verleng nu met kracht je uitademing.

‍

Het is de bedoeling dat je niet te diep inademt, maar wel helemaal tot in je buik. Niet te diep betekent dat je niet overdreven veel lucht naar binnen hapt. Zittend op een stoel heb je niet veel zuurstof nodig; het gaat erom dat je de zuurstof efficiënt gebruikt.

Je kunt controleren of je diep genoeg naar je buik ademt, door een hand rustig op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te leggen. Je ademt goed als de hand op je buik net zo beweegt als de hand op je borstkas. Onthoud goed dat het belangrijk is om langer uit te ademen dan in te ademen.

‍

Oefening 2:

‍

Herhaal deze oefening ook acht keer:

1. adem in, niet te diep;

2. maak een tuitje van je mond en verleng je uitademing.

‍

Begin je na deze oefeningen te gapen?

Word je duizelig?

Ga je zuchten?

Ontspant dit, of krijg je het juist benauwd?

Word je slaperig?

Voel je hoofdpijn opkomen?

‍

Dan ademde je voor de oefening sneller dan nodig. Hoe meer je reageert op bovenstaande oefening, hoe waarschijnlijker het is dat je veel vaker te snel ademt.

‍

De ademhaling kalmeren

Je kunt je ademhaling laag ik de buik hebben, of juist hoog in de borst. Je kunt sneller gaan ademen of juist langzamer.

De gemakkelijkste van de ademhalingsoefeningen bij stress is dus om simpelweg de ademhaling te kalmeren.

Let daarbij op de volgende punten:

1. Adem met behulp van je middenrif; bij inademing duw je je buik naar buiten en bij uitademing trek je je buik in.
2. Adem door je neus.
3. Maak de inademing even langs als je uitademing.
4. Adem soepel en rustig.

Je merkt direct al de invloed van de ademhaling op je stressniveau.

Ratio ademhalen

Met deze oefening ga je aan de slag met zogenaamde ratio’s. Hiermee wordt bedoelt de verhouding tussen de duur van het inademen ten opzichte van het uitademen.

Dit kun je heel ingewikkeld maken, maar een simpele ratio ademhalingsoefening tegen stress is door een 1:2 ratio te volgen. Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.

Doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit je autonome zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar rustig: van stress naar ontspanning.

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ademhalingsoefeningen bij stress.

Een andere ratio ademhalingsoefening is de volgende: 4-4-6.

• Adem 4 tellen in
• Houdt vervolgens de adem 4 tellen vast
• Daarna adem je 6 tellen uit
• Wacht 2 tellen voordat je deze cyclus herhaalt

Je kunt deze cyclus 10 keer achter elkaar  doen. Wacht vervolgens een minuut en concentreer je op wat dit met je doet.

Je kunt deze oefening opbouwen naar drie keer een cyclus van 10 ademhalingen. (In het totaal oefen je dus 30 ademhalingen)

Na elke 10 ademhalingen hou je steeds 1 minuut rust. 

‍

Nadi shodhana (wisselende neus ademhaling)

Nadi Shodhana (ook wel wisselende neusademhaling) is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren.

Deze traditionele ademhalingsoefening uit de yoga werkt goed bij stress en kalmeert eveneens het autonome zenuwstelsel. Het brengt je linker en rechter hersenhelft weer in balans.

Zo voer je Nadi Shodhana uit: 

• Ga zitten of liggen in een gemakkelijke ontspannen houding. Dit mag zittend of liggend. Sluit je ogen.
• Breng de rechterhand richting het gezicht; de duim maakt contact met het rechter neusgat, wijsvinger en middelvinger liggen op het stukje tussen beide wenkbrauwen en de ringvinger maakt contact met het linkerneusgat
• Breng de rechterhand richting het gezicht; de duim maakt contact met het rechter neusgat, wijsvinger en middelvinger liggen op het stukje tussen beide wenkbrauwen en de ringvinger maakt contact met het linker neusgat
• Op de volgende inademing sluit je met de duim het rechter neusgat af en adem je in door het linker neusgat, sluit het linker neusgat af met de ringvinger, bevrijdt het rechter neusgat en adem uit door het rechter neusgat. Adem ook weer in door het rechter neusgat, sluit het rechter neusgat af en bevrijdt het linker neusgat en adem uit door het linker neusgat. Dit is één ronde. 
• Beoefen om te beginnen 5 rondes. Dit kun je naar eigen behoefte opbouwen. Doe er bijvoorbeeld na elke week een ronde bij.

‍

Onthoud: Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.Eindig de oefening altijd met uitademing door het linkerneusgat.

‍